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  • Si hace unos días os daba 6 consejos para un buen calentamiento antes de entrenar fuerza, hoy quiero  explicaros otros tanto para realizar un buen calentamiento antes de entrenar cardio.

    La cuestión es que cuando vamos a correr no nos olvidamos de calentar todas nuestras articulaciones, pero sí en preparar nuestra mecánica respiratoria. Éste es nuestro principal motor de energía, por lo que tiene que estar capacitado para hacer frente a la actividad al que le vamos a someter. Si no preparamos mecánicamente nuestro sistema respiratorio, no solo puede afectar nuestra ventilación, sino también nuestros patrones posturales.

    1. Inspiraciones amplias

    Nuestro primer ejercicio de calentamiento puede ser algo tan sencillo, y a la vez  tan efectivo, como inspirar. El llenado de nuestros pulmones tiene que ser completo, expandiendo la caja torácica. Además, debemos acompañarlas con los brazos atrás en rotación externa, extensión de la columna y la cabeza hacia arriba. Con esto conseguiremos:

    1. Abrir la parrilla costal y activar nuestros músculos respiratorios.
    2. Estirar la cadena flexora, incluyendo pectorales, bíceps y deltoides anterior.
    3. Aportar una entrada masiva de aire, que estimula nuestro sistema nervioso y lo prepara para la actividad
    4. Establecer un patrón postural más correcto para la actividad en cuestión.

    calentamiento antes de entrenar cardio

    2. Sentadilla a una pierna con cambios de peso

    Movilizamos nuestra cadera mientras realizamos la sentadilla a una pierna con los cambios de peso. Debemos separar bien las piernas y cambiar el peso de un lado a otro. De esta manera, conseguiremos estirar los aductores y los músculos que nos limitan en nuestra zancada.

    3. Movimientos de cadera

    Mantenemos un apoyo unipodal abrazando la rodilla que nos queda libre muy cerca del cuerpo. Con esta posición conseguiremos estirar flexores de forma activa, al estimular los estabilizadores de nuestro pie y nuestra cadera.

    4. Estiramiento de los cuádriceps

    Siempre hay que hacerlo con control de la cadera y activando el core, por lo que debemos asegurarnos que nuestra rodilla apunte en vertical hacia abajo.

    5. Movimientos explosivos

    Para ir terminando, introduciremos movimiento más explosivos para preparar nuestra musculatura y tejido conectivo de cara a las acciones de impulsión. Un split con salto, por ejemplo, conseguirá estirar los flexores de nuestra cadera.

    6. Ejercicios de movilidad dinámica

    También es una buena opción, ya que conseguiremos estirar y activar nuestros músculos al mismo tiempo. Para ello, realizaremos pequeños saltitos hacia delante y atrás. Con esto, conseguiremos un gran estiramiento excéntrico y gran activación.

    Un buen calentamiento influye en el éxito de nuestra actividad.

  • David García Oterino
    David García Oterino
    Director General en "Centro de Entrenamiento Personal DGO". Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas. Entrenador Personal certificado por la ‘National Strength and Conditioning Association’ (NSCA-CPT). Posgrado "Actividad Física en personas con Patologías". Posgrado "Entrenamiento Funcional". Posgrado "Experto en Coaching USC". Certificado "Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo". Docente en Cursos de Formación.
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