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  •  El entrenamiento de fuerza implica una preparación más rigurosa, tanto si es para deportes de alta intensidad, Crossfit o incluso Fitness. En todos los casos es necesario trabajar especialmente la cintura y el tronco, ya que en estas zonas los músculos estabilizadores juegan un papel muy importante.

    1. Empezamos con un ejercicio de Core

    En un apoyo inclinado eliminaremos primero un apoyo y a continuación brazo y pierna contralateral. Es importante que el ejercicio de Core no sea de alta intensidad, para no provocar fatiga en los estabilizadores de nuestro tronco. Por eso siempre, usaremos la eliminación de apoyos, implicando nuestra estabilidad.

    2. Incluimos un ejercicio que involucre la zona lumbar

    Mientras nuestra columna se mantiene recta y extendida, realizamos un movimiento de flexión de la cadera. Una acción tan simple, nos servirá de preparación para ejercicios más difíciles (saltos, pesos muerto, swing, etcétera).

    calentamiento fuerza3. Añadimos push-up para activar la cintura

    Para ello, alternamos un fondo con la elevación de nuestra cadera en la extensión. Ésta es una buena manera de estirar toda la cadena posterior. Para hacerlo menos intenso, podemos apoyar nuestra manos sobre un banco. Lo bueno de este ejercicio es que al necesitar estabilidad también conseguimos trabajar nuestros abdominales.

    4. Más ejercicios de Core, pero dinámicos

    Alternamos los apoyos con una pierna lo más adelantada posible, mientras que elevamos el brazo en vertical girando nuestra cintura. De esta forma, involucramos los músculos del tronco y estiramos toda la cadena cruzada anterior.

    5. No debemos olvidar un squat con autocarga o barra

    Este movimiento básico es el más funcional de todos, ya que pone en acción a las grandes cadenas musculares y articulaciones. Para ello, haremos un recorrido amplio de rodilla y cadera, aplicándole también movilidad.

    6. Y para finalizar, un automasaje fascial

    Si contamos con un roller, podemos aplicar un masaje en los principales músculos tónicos. Esto conseguirá liberar adherencias del tejido conjuntivo y mejorar la movilidad. Al mismo tiempo, favoreceremos el aporte de sangre y oxigenaremos el músculo.

    No debemos olvidar que un buen calentamiento debe ser específico al objetivo o grupo muscular vamos a trabajar.

  • David García Oterino
    David García Oterino
    Director General en "Centro de Entrenamiento Personal DGO". Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas. Entrenador Personal certificado por la ‘National Strength and Conditioning Association’ (NSCA-CPT). Posgrado "Actividad Física en personas con Patologías". Posgrado "Entrenamiento Funcional". Posgrado "Experto en Coaching USC". Certificado "Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo". Docente en Cursos de Formación.
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