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  • Recuerda que estos ejercicios sirven para aliviar, pero también debemos fortalecer, compensar la musculatura, y pre-adaptarla a nuestro día a día. Déjate aconsejar por un profesional que estudie tu caso.

    1. Presión hacia arriba

    Nos acostamos boca abajo, con los codos apoyados en el suelo y en línea con los hombros, mientras que los antebrazos permanecen en paralelo el uno respecto del otro. Levantamos el pecho y extendemos la espalda permitiendo que se arquee.

    ciática estiramiento

    Aguantamos esta postura durante 30 segundos. Si notamos alivio en las piernas, la repetimos 2 veces y seguimos con el estiramiento del punto 2. Si el alivio no se produce, debemos pasar directamente al estiramiento 3.

    2. Presión hacia arriba en extensión

    También acostados hacia abajo, apoyamos las manos directamente en el suelo en línea con los hombros. Elevamos la parte superior de nuestro cuerpo manteniendo las caderas y pelvis pegados a la superficie. Volvemos a extender la espalda arqueándola, pero si notamos presión en la parte inferior de la misma no debemos seguir subiendo en la extensión.

    Mantenemos la postura durante 10 segundos para volver a repetir. Debemos realizar 10 repeticiones para completar 1 set y 3 sets para completar un ejercicio.

    3. Rodillas al pecho

    Para este estiramiento, tenemos que acostarnos boca arriba. Poco a poco vamos llevando las rodillas hacia nuestro pecho, a la vez que las abrazamos con los brazos y la espalda se curva un poco.

    ciática estiramiento

    Debemos aguantar esta posición durante 30 segundos y si nos alivia el dolor, repetimos 3 veces más antes de pasar al ejercicio siguiente. Si por el contrario no sentimos mejoría, seguimos directamente con el estiramiento del punto 5.

    4. Arco lumbar

    También acostados hacia arriba, flexionamos las rodillas con los pies apoyados sobre el suelo. Succionamos la zona abdominal hacia adentro a medida que presionamos la zona pélvica contra la superficie

    Aguantamos esta postura durante 5 segundos y repetimos 10 más.

    5. Rodilla a hombro opuesto

    De nuevo hacia arriba, esta vez estiramos las piernas hacia fuera. Levantamos una pierna y colocamos las manos detrás de la rodilla. Poco a poco vamos estirado nuestra rodilla hacia el hombro contrario.

    Mantenemos esta postura durante 30 segundos. Debemos repetir 3 veces con cada pierna.

    6. Tobillo a rodilla opuesta

    Para finalizar, seguimos acostados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Con cuidado, colocamos un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta, estirándola hacia nuestro pecho con las manos por detrás de ella.

    ciática estiramiento

    Aguantamos esta postura durante 30 segundos y repetimos 3 veces con cada pierna.

    No olvidéis consultar vuestro caso a vuestro entrenador personal, quien os diseñará un entrenamiento específico a las características de vuestra dolencia y características personales. 

  • David García Oterino
    David García Oterino
    Director General en "Centro de Entrenamiento Personal DGO". Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas. Entrenador Personal certificado por la ‘National Strength and Conditioning Association’ (NSCA-CPT). Posgrado "Actividad Física en personas con Patologías". Posgrado "Entrenamiento Funcional". Posgrado "Experto en Coaching USC". Certificado "Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo". Docente en Cursos de Formación.
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