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¿Cómo afecta cada fase menstrual al rendimiento de las deportistas?

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En un artículo anterior ya os avanzaba que la menstruación afecta al rendimiento físico de mujeres en general y deportistas en particular. Ahora vamos a pararnos a ver cómo lo hace exactamente en cada fase del ciclo menstrual y cómo se debe adaptar el entrenamiento en cada caso.

Fase Folicular (días 1-13)

Los cambios fisiológicos que se producen en esta fase son:

• Mayor sensibilidad a la insulina: Por eso las mujeres toleran mejor los carbohidratos durante estos días.

• Mayor uso de glucógeno como sustrato de energía: Y por tanto, se quema menos grasa.

• Reducción del metabolismo: Su punto más bajo lo alcanzará una semana antes de la ovulación.

En esta fase la mujer tiene altos niveles de estrógeno, lo que afecta positivamente en el estado de ánimo y energía. Por eso, es un buen momento para que intentéis ganar masa muscular y fuerza. Además, gracias a los estrógenos la recuperación de grandes sesiones de trabajo os resultará mucho más fácil

Fase de Ovulación (día 14)

Cuando el óvulo viaja al útero esperando ser fecundado, pasa lo siguiente:

• Reducción del apetito: Por tanto, hay un menor consumo de calorías.


Ligero incremento de la fuerza: Esto se debe a que se produce un aumento de testosterona durante la ovulación.

• El metabolismo empieza a recuperarse.

Se trata de la fase ideal para que tratéis de batir vuestros records personales, ya que ganaréis en fuerza y potencia.

Fase Lútua (días 15-28)

Suele tratarse de la fase más difícil, por los siguientes motivos:

• Menos sensibilidad a la insulina: Y por tanto, menos tolerancia a los carbohidratos.

• Mayor uso de grasa: Se usa como energía.

• Aumento del apetito.

El metabolismo se eleva.

 Alteraciones en humor: Al producir menos serotonina debido a la reducción de progesterona, aumenta la irritabilidad .

Aunque en esta fase suba vuestra temperatura corporal, retengáis más líquidos, no durmáis bien y os canséis más rápido, podéis seguir entrenamiento. El quid de la cuestión está en no realizar entrenamientos de alta intensidad y adaptar vuestras sesiones a vuestra energía. Es una buena ocasión para realizar entrenamientos de descarga.

No olvidéis que cada mujer es única, por eso el éxito de gestionar vuestros entrenamientos dentro del ciclo también recae en conoceros a vosotras mismas.

Si no sabéis cómo entrenar dependiendo cómo os sentís según la fase de vuestro ciclo menstrual, no dudéis en consultarlo con total confianza a vuestro entrenador personal.

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