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  • Aunque debemos hacernos periódicamente una prueba de esfuerzo, ya seamos principiantes o no, existen fórmulas que nos pueden ayudar a orientarnos sobre nuestras pulsaciones máximas. El método más popular es restar nuestra edad a 220. Sin embargo, es aconsejable que hagamos una prueba dinámica para intentar conseguir un dato más exacto sobre cuál es el límite de nuestro corazón.

    Prueba dinámica para calcular nuestras pulsaciones máximas

    La manera de hacer una prueba dinámica correctamente es estar bien descansados. Lo que quiero decir con esto es que no debemos haber corrido más de 15 km el día anterior o haber realizado un entrenamiento de alta intensidad.

    pulsaciones máximasPara llevarla a cabo, tenemos que encontrar una cuesta que nos permita un ascenso corriendo durante mínimo 4 minutos. Antes de empezar, no debemos olvidar calentar en llano a ritmo suave durante 10 minutos. Cuando nuestros músculos y el corazón ya están activados, tenemos que afrontar la subida acelerando lo máximo posible hasta que nuestras piernas y corazón no puedan más. Una vez arriba, bajamos trotando suavemente, para volver a atacar el ascenso acelerando una segunda vez desde el punto de partida. Debemos mantener esta intensidad al menos 3 minutos más. En esta segunda ocasión nuestras pulsaciones se aproximarán mucho a nuestras pulsaciones máximas.

    Por otro lado, debemos tener en cuenta que el entrenamiento aeróbico incrementa nuestra capacidad para aguantar la intensidad cerca de nuestro máximo. Una persona sedentaria con una frecuencia cardiaca máxima de 200 pulsaciones por minuto puede mantener 150 pulsaciones por minuto como mucho (un 75% de su máxima), mientras que otra bien entrenada con ese mismo máximo podría 170 pulsaciones por minuto (un 85% de la máxima).

    Estas pulsaciones máximas que se pueden mantener (no las que se pueden alcanzar) suponen el umbral anaeróbico o el momento en el que nuestro cuerpo empieza a generar más lactato del que puede eliminar.

    Debemos realizar una prueba de esfuerzo cada 2 años como mínimo. No solo por los datos que nos van aportar para mejorar nuestro entrenamiento, sino para controlar el buen estado nuestra salud. 

  • David García Oterino
    David García Oterino
    Director General en "Centro de Entrenamiento Personal DGO". Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas. Entrenador Personal certificado por la ‘National Strength and Conditioning Association’ (NSCA-CPT). Posgrado "Actividad Física en personas con Patologías". Posgrado "Entrenamiento Funcional". Posgrado "Experto en Coaching USC". Certificado "Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo". Docente en Cursos de Formación.
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