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  • Nuestra cadera sufre muchas lesiones debido a la falta de movimiento propia de la vida sedentaria. Se trata de una articulación esférica con la que podemos hacer movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción, rotación externa y rotación interna. Así mismo, estos movimientos de la cadera se pueden llevar a cabo tanto en plano sagital, como frontal o transversal. Por eso, si no entrenamos su movilidad, podremos padecer sobrecargas o pinzamientos.

    5 Ejercicios para entrenar la movilidad de la cadera

    Como cualquier articulación, nuestra cadera debe realizar movimientos en todos sus planos y rangos. Para ello, debemos hacer los siguientes ejercicios de movilidad antes y después de nuestro entrenamiento personal:

    1. Ejercicios de movilidad de aductores: Erguidos y con los pies separados y paralelos a una distancia mayor que la de nuestros hombros, desplazamos ambas caderas lateralmente y repetimos con el lado contrario. Si lo hacemos bien, notaremos la movilidad en la cara interna del muslo.

    2. Ejercicios de movilidad en cuadrupedia: Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo con la espalda neutra, elevamos la rodilla hacia el pecho sin flexionar el tronco. Así también procederemos con el lado contrario.

    movilidad cadera

    3. Ejercicios de movilidad de flexores: En posición decúbito prono con las rodillas flexionadas 90 grados, elevamos el muslo hacia el pecho sin incrementar el arco lumbar y repetimos con el lado contrario. Si lo hacemos bien, notaremos su efecto en la parte anterior del muslo.

    4. Ejercicios de rotación interna y externa: En posición decúbito supino con las piernas extendidas y los pies separados, rotamos nuestra pierna externamente con la rodilla y punta del pie hacia fuera, siempre con la espalda baja neutra. Así también procederemos con el lado contrario.

    5. Shin box: En la misma posición, ahora con una pierna flexionada y la planta del pie bien apoyada en el suelo, dejamos la otra pierna rotada con el tobillo sobre el muslo/rodilla contrario. Con ambas manos elevamos la rodilla que recibe el apoyo hacia el pecho y repetimos con el lado contrario. Si lo hacemos bien, notaremos el efecto en la pierna que está en “reposo”.

    La cadera es una articulación en la que se producen muchas lesiones, así que es muy aconsejable aprender ejercicios que nos ayudarán a prevenirlas, entrenando su movilidad. Pero ya sabéis, antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, no olvidéis consultarlo con vuestro entrenador personal. En Centro de Entrenamiento Personal DGO en Vigo te acompañamos en cualquier reto. ¡Consúltanos!

  • David García Oterino
    David García Oterino
    Director General en "Centro de Entrenamiento Personal DGO". Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas. Entrenador Personal certificado por la ‘National Strength and Conditioning Association’ (NSCA-CPT). Posgrado "Actividad Física en personas con Patologías". Posgrado "Entrenamiento Funcional". Posgrado "Experto en Coaching USC". Certificado "Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo". Docente en Cursos de Formación.
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