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Ejercicios estáticos y dinámicos para fortalecer el suelo pélvico de la mujer

fortalecer el suelo pélvico

No solo el embarazo y el parto, sino también la actividad física con gran presión intrabdominal o con demasiado impacto e incluso el simple envejecimiento, afectan a la musculatura del suelo pélvico de las mujeres. De esta manera, es posible que tengáis un pequeño escape de orina cada vez que os reís, estornudáis o hacéis un ligero esfuerzo. Si os ocurre, solo tenéis que poner en práctica los ejercicios que os detallo a continuación. Si aún así no remite en poco tiempo, os aconsejo que acudáis a un fisioterapeuta especializado en la rehabilitación del suelo pélvico.

Aunque después del parto es muy importante la recuperación del suelo pélvico, ya que éste se presenta debilitado y puede provocar incontinencia urinaria, descenso de la matriz y disfunciones sexuales, estos ejercicios no son exclusivos para embarazadas o para después del embarazo. Todas debéis entrenar a lo largo de vuestra vida la musculatura de la región de vuestro perineo, con el objetivo de proporciona sujeción a toda la zona baja del abdomen: vejiga, útero e intestino inferior.

Ejercicios estáticos

Los ejercicios de Kegel o estáticos son contracciones activas y regulares con los que se fortalecen los músculos de la uretra, el útero y el recto, sin contraer los muslos ni los abdominales. Para ello, es necesario antes de nada aprender a localizar y contraer dicha musculatura, por lo que para empezar es recomendable que os tumbéis boca arriba con los pies apoyados en el suelo:

1. Esfinter uretral. ¿Qué harías si os estuvierais orinando?. Pues se trata de hacer lo mismo, apretando fuerte como si quisierais retener la orina. Debéis repetirlo 15 veces, bien concentradas y respirando con normalidad.

2. Esfinter anal. En este caso se trata de imaginar que se os va a escapar un gas y, para evitarlo, tenéis que contraer los músculos que rodean el ano. Realizad también 15 repeticiones.

Al identificar los diferentes músculos de cada esfínter, podréis empezar a contraerlos y relajarlos de forma alternativa, simultánea, rápida o prolongadamente. Asociad este ejercicio a un momento del día y con la práctica, podréis practicarlo en cualquier situación sin que nadie lo note.

Ejercicios dinámicos

Si sois deportistas y practicáis ejercicios abdominales o de alta intensidad, en los que se produce un incremento de la presión intrabdominal para estabilizar el tronco, debéis saber que dicha presión la recibe posiblemente un suelo pélvico débil. Por tanto, también debéis aprender a implicar vuestro suelo pélvico y saber cómo mantenerlo contraído, cuando realicéis este tipo de actividad física:

1. Tumbadas sobre un fitball, llenad los pulmones para contraer el diafragma. Encoged vuestro abdomen, a la vez que acercáis las rodillas y activáis vuestros músculos aductores y suelo pélvico. Tras mantener esta posición durante 4-5 segundos, soltad el aire y relajad el abdomen y las piernas.

2. Basculad vuestra cadera relajando y contrayendo los esfínteres, para entrenar vuestro control sobre la pelvis.

3. Con la espalda recta, avanzad cambiando vuestro peso sobre los isquiones de la cadera y procurando que los abdominales profundos y el suelo pélvico estén activos.

4. Manteniendoos en equilibrio sobre vuestra cadera, activad toda la musculatura abdominal para conseguir estabilizaros, al mismo tiempo que contraéis vuestro suelo pélvico durante uno segundos.

5. Botad sobre el fitball. Sí, sin miedo. Sentiréis cómo al recepcionar y volver a impulsaros se activa la musculatura de vuestro suelo pélvico. Intentad potenciar ese efecto.

Además de estos ejercicios, también es necesario evitar malos hábitos que puedan debilitar esta parte del cuerpo, como aguantar sin orinar durante mucho tiempo o usar prendas de vestir muy ajustadas que compriman la zona de la cintura.

Aunque también deben hacerlo los hombre, entrenar el suelo pélvico debe ser una prioridad para cualquier mujer a lo largo de toda su vida.

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