Ya sabemos que el HIIT consiste en períodos de alta intensidad en los que llevamos nuestro ritmo cardíaco al 80-90% de su capacidad, seguido de otros de recuperación o descanso. Por eso, es una buena forma de quemar grasa y glucosa, además de trabajar la resistencia. ¿Pero cuáles son las pautas para realizar un entrenamiento HIIT correctamente?.
Lo primero es calentar
Calentar es importante porque nos prepara para el entrenamiento intenso y evita que nos lesionemos. Antes de empezar con el entrenamiento propiamente dicho, debemos hacer un calentamiento de 5-10 minutos. Éste puede consistir en estiramientos dinámicos o ejercicios más suaves que el HIIT. En este último caso simplemente debemos empezar realizando la actividad física que vayamos a aplicar más despacio.
Tipos de entremaniento HIIT
Se recomienda una rutina de HIIT compuesta por 3 a 4 sesiones semanales, para obtener unos buenos resultados. Para ello, podemos optar por alguno de los siguientes tipos de entrenamiento HIIT:
1. ENTRENAMIENTO TABATA EN BICICLETA ESTÁTICA: Se compone de 8 ciclos de 20 segundos intensos seguidos por otros 10 de descanso. De este modo, el entrenamiento tan solo dura 4 minutos, pero si lo hemos hecho bien, al final nos sentiremos incapaces de continuar. Debemos asegurarnos de poner la bicicleta a una resistencia adecuada para nosotros y al terminar enfriar 5-10 minutos a ritmo suave.
2. 25 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FARTLEK: Se trata de un entrenamiento estacionario combinado con intervalos más rápidos, para mejorar tanto nuestro sistema aeróbico como anaeróbico. Podemos caminar, trotar o correr; y elegir el orden, la distancia, el tiempo y la intensidad. Os doy una idea de la que partir:
- Trotar 8 minutos
- Correr rápido 4 minutos
- Sprint 20 segundos
- Caminar 1 minuto
- Sprint 30 segundos
- Caminar 1 minuto
- Sprint 10 segundos
- Caminar 1 minuto
- Trotar 5 minutos
- Correr rápido 1 minuto
- Caminar 5-10 minutos para enfriar
3. 100 METROS DE SPRINT Y CAMINAR DE REGRESO: Es una de las opciones más fáciles para empezar a hacer HIIT. Consiste en elegir una distancia de 50, 100 o 200 metros para realizar un sprint y después volver caminando. Tenemos que repetirlo de 4 a 10 veces.
4. SALTAR A LA CUERDA: Consiste en emplear la misma duración para la parte intensa como el descanso. Este tiempo se va acortando en cada intervalo de la siguiente forma:
Saltar lo más rápido posible 2 minutos- Descansar otros 2 minutos
- Saltar 1,5 minutos
- Descansar 1,5 minutos
- Saltar 1 minuto
- Descansar 1 minuto
- Saltar 30 segundos
- Descansar 3 minutos
Repetiremos todo 1-2 veces más.
5. NATACIÓN HIIT: Además de ser una actividad física muy completa de bajo impacto, también podemos nadar a alta intensidad. Si queremos hacerlo más divertido, podemos retar a un compañero. Calentamos nadando lentamente 8-10 series. Tras esto, nadamos 2 series tan rápido como podamos y al terminar sale nuestro compañero para repetirlo. Debemos completar un total de 10 rondas.
6. COMBINACIÓN ZANCADAS Y SPRINTS: Se trata de un nivel más avanzado, por lo que no se aconseja empezar por él. Éste combina 30 zancadas con mancuernas con 30 segundos de sprint en terreno elevado. Tras esto, descansamos 30-90 segundo y repetimos hasta 3-5 veces.
7. PILOMÉTRICOS: Son ejercicios que implican el máximo esfuerzo de nuestros músculos en poco tiempo. Por eso, si no lo realizamos correctamente, podemos lesionarnos. Para este tipo de entrenamiento, propongo:
- 15 repeticiones de jump squats
- 30 segundos de descanso
- 24 repeticiones de zancada con salto
- 30 segundos de descanso
Debemos repetirlo 5 veces y, si queremos añadir dificultad al entrenamiento, se le puede añadir peso.
Conclusiones
Existen muchas opciones y muy variadas, permitiéndonos aplicar nuestra creatividad para que ningún entrenamiento resulte repetitivo. Además, ajustando el tiempo, peso e intensidad, podemos crear infinidad de intervalos con los que retar a nuestro cuerpo permanentemente. Sin embargo, os aconsejo que le deis un tiempo de adaptación a vuestro cuerpo antes de cambiar la intensidad de vuestro entrenamiento HIIT. Si aumentamos la intensidad antes de lo debido, podríamos lesionarnos. Se recomiendan esperar de 2 a 4 semanas y respetar también el tiempo de recuperación.
Si practicamos regularmente HIIT, lograremos mejores resultados en menos tiempo. Antes de empezar un entrenamiento HIIT, consultad a un médico, entrenador personal u otro profesional de la Salud y Actividad Física para cercioraros de que vuestra condición física es la adecuada.