Cómo prevenir el dolor de hombros al entrenar

dolor de hombros al entrenar

Podemos sufrir algunas molestias al entrenar, siendo el dolor de hombros la más frecuente. Esto se debe a que es una articulación muy flexible, por lo que si no las tratamos adecuadamente podemos llegar a tener lesiones graves como pinzamientos o dislocaciones. Por eso, antes de vernos obligados a recuperarnos de una lesión, ¿por qué no prevenirla?.

7 Consejos para prevenir el dolor de hombros al entrenar

1. Imprescindible calentar:

Ya sabéis que por norma general ningún entrenamiento se puede empezar sin calentar, más aún si existe cierto riesgo de sufrir dolor de hombro. Por tanto, debemos empezar moviendo esta articulación poco a poco con un levantamiento progresivo de cargas.

2. Hacer ejercicios de fortalecimiento:

Unas escapulas débiles no nos van a ayudar a mejorar nuestro rendimiento y además pueden provocarnos una lesión. Si no nos duele el hombro y queremos prevenir que no suceda, debemos dedicarnos 3 días a la semana a practicar ejercicios específicos para fortalecer las escápulas y os manguitos de los rotadores.

dolor de hombros al entrenar

3. No practicar ejercicios tras nuca:

Olvidaos de jalones, dominadas o press militar tras nuca. Vamos a trabajar los mismos músculos por delante y con un recorrido articular mayor. Lo contrario es muy lesivo.

4.  Hacer press militar con poca carga:

Debemos practicarlo con poco peso y altas repeticiones. Si lo realizamos en máquina, lo haremos con agarre neutro y en las aperturas laterales no sobrepasaremos la altura de los hombros. En cualquier caso, es mejor practicar press cubano que militar.

5. Realizar dominadas con agarre supino o neutro:

Si practicamos dominadas con agarres supinos y neutros, evitaremos la rotación del hombro y podremos entrenar la espalda sin peligro.

6. Tener cuidado al entrenar el pecho:

El press banca es uno de los ejercicios más populares, pero es fácil llegar a una lesión de hombros por exceso o por mala técnica.

7. Hacer sentadillas con agarre más amplio:

Si practicamos sentadillas con una barra en los trapecios, debemos sujetarla con la rotación de nuestros hombros. Por eso, debemos poner nuestras manos más pegadas para evitar tensión en ellos y sentir más alivio.

8. Conseguir balance estructural:

Debemos evitar cualquier desequilibrio de volumen y fuerza, ya que provocará que nos lesionemos con más facilidad. En nuestros entrenamientos también debemos usar el sentido común.

9. Y por último, pero no menos importante, parar si nos duele:

Cuando sintamos cualquier molestia en los hombros, debemos dejar de hacer el ejercicio que estamos practicando. Dependerá de la intensidad del dolor, que abandonemos el entrenamiento o nos vayamos incorporando a él progresivamente.

¿Y vosotros qué hacéis al entrenar para evitar el dolor de hombros? ¡Dejad vuestros consejos en los comentarios!

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