Tipos de fuerza: ¿Para qué sirve cada una?

¿Qué quieres conseguir? Hipertrofia, fuerza máxima, tonificación…

En la mayor parte de las ‘salas de pesas’, encontraremos usuarios haciendo entrenamientos de musculación sin conocer siquiera el tipo de fuerza que están empleando ni los beneficios que nos reporta cada uno de ellos. Habitualmente la palabra Fuerza se atribuye a levantar grandes cargas con el objetivo de ganar masa muscular, y eso no es siempre así. A continuación, desglosaré los tipos de fuerza que podemos trabajar en función de la intensidad y el número de repeticiones que realice:

  • Fuerza máxima : Cargas elevadas (Culturismo…)
  • Fueza Resistencia : Resistencia muscular frente a la fatiga (corredores…)
  • Fuerza Velocidad : Potencia (Salto de altura…)

En función del objetivo que tengas, debes entrenar la fuerza de una forma u otra.

Aquí tienes los 3 objetivos más comunes:

Desarrollo Muscular: Fuerza e hipertrofia

Para aumentar el tamaño de tus músculos, es preciso que tus músculos se hipertrofien, para ello debes entrenar con cargas Submáximas. Con esto conseguirás una tensión elevada en las fibras musculares que producirá: un aumento de la talla y número de las miofibrillas, desarrollo del tejido conectivo (ligamentos, tendones y cartílago), y un aumento del número de sarcómeros que poseen las miofibrillas (aumento de la velocidad de contracción).

Para lograr una buena hipertrofia debes trabajar con cargas Submáximas tratando de reclutar el máximo de fibras musculares posibles. Para ello debes mantener el estímulo en el tiempo aumentando el número de repeticiones. Esto es:

  • 8-12 Repeticiones a una intensidad comprendida entre el 70 y el 85% de 1RM (una repetición máxima)

Recuerda que la recuperación (descanso) y la alimentación son fundamentales para una optimización en la resíntesis de proteínas contráctiles (actina y miosina) como respuesta compensatoria. Sin esto no lograrás aumentar el tamaño muscular.

Resistencia Muscular: Tonificación

El sector femenino y los deportistas de resistencia (corredores, ciclistas), son los máximos consumidor de la Fuerza Resistencia, o también llamada tonificación muscular. El principal objetivo de esta fuerza es mantener la musculatura activa sin aumentar el tamaño de los músculos y contribuir a la eliminación de grasas en el organismo. Para logarlo, debes utilizar cargas moderadas pero mantenidas durante más tiempo (más número de repeticiones) para así contribuir a una mayor acción metabólica durante el ejercicio, a fin de generar un mayor gasto calórico.

Más de 12 Repeticiones a una intensidad inferior al 70% de 1RM

Conseguirás que tus músculos estén más “tonificados”, no necesitarás un periodo largo de tiempo para recuperarte, mantendrás unos niveles de fuerza aceptables y serás más funcional para el desarrollo de diversas actividades

Aquí tienes una rutina de entrenamiento enfocada a la resistencia muscular (Tonificación):

https://www.youtube.com/watch?v=cODXTjuxSUw&list=PLHMShzkT5PC6D3ztoTzp-pWzImvH8kS9r&index=1

Fuerza Máxima

Ésta es quizás la menos utilizada de todas ellas, pues es la más ‘sacrificada’ y requiere una mayor capacitación corporal y psicológica. Su principal objetivo es la mejora de la Fuerza Máxima a través no sólo de la masa muscular, sino también del sistema nervioso.

Éste tipo de entrenamiento es muy utilizado en deportistas de élite o en personas con capacidades físicas altas, pues se trabaja con cargas muy próximas al 100% (1RM) y puede resultar lesivo si no se sabe emplear.

  • Menos de 6 Repeticiones a una intensidad superior al 85% de 1RM

Este tipo de entrenamiento mejora el pico de fuerza máxima sobre todo en periodos de estancamiento, pero debes recordar los descansos entre series (3-5 min) y la observación o compañía de alguien cuando trabajes con cargas tan elevadas.

👇Adivina qué tipo de fuerza estoy trabajando aquí👇

https://www.youtube.com/watch?v=sF-vMTOAD6A

No existen métodos de entrenar la fuerza mejor o peor, lo importante es adaptarlos a ti y a tus necesidades a fin de conseguir un cuerpo compensado y eficiente para tu día a día o para el fin específico que desees. Contacta con tu Entrenador Personal y te indicará con exactitud qué tipo de entrenamiento se adaptará mejor a ti

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