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  • El próximo 7 de abril se celebrará la gran y famosa Media Maratón Vig-Bay, en la que por primera vez incluyen la modalidad de maratón.

    En esta entrada vamos a hablar sobre lo que debes de tener en cuenta en tu primera maratón a nivel nutricional, ya que como es muy común que al principio nos asalten un montón de dudas.

    Comencemos con los consejos básicos para no morir en el intento:

    ¡ENTRENA!

    En este aspecto el tiempo es clave. Es necesario que hayas preparado la prueba para que tu cuerpo se adapte a la distancia que tienes en mente correr, la velocidad o el tiempo que estimas conseguir. Para eso te aconsejo que sigas las pautas de tu entrenador personal

    ¡CUIDA TUS MUSCULOS Y ARTICULACIONES!

    ¿Sabes cómo?

    Aportando a tu cuerpo:

    • Buena Hidratación.
    • Buen aporte de Vitaminas y Minerales (Provenientes de frutas y verduras).
    • Proteínas de Alto valor Biológico (Legumbres, pescado y huevo).
    • Grasas Saludables (Aceite de oliva, frutos secos y pescados azules).

    Te ayudarán aportando grandes cantidades de antioxidantes, sustancias antiinflamatorias y regeneradoras del tejido muscular. 

    OJO CON LAS HORAS PREVIAS

    En el día anterior a la prueba, mejor dicho, en la cena anterior, toma alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, cuscús, arroz, patata, avena…)y procura evitartomar una cantidad elevadade grasas(salsas comerciales, quesos curados, procesados, bollería), proteína(no sería el momento de comer una churrascada) y fibra(por ejemplo, las legumbres no serían una buena opción).

    La Vig-Bay dará el pistoletazo de salida a las 11.00hspor lo que te tocará madrugar y realizar tu desayuno unas 3 horas antes a la salida de la carrera. Es decir, sobre las 08.00 hs. Debes tomar aquello que hayas estado tomando en los entrenamientos, no improvisar, procura que sea un desayuno con un altísimo contenido en hidratos de carbono, con muy poca fibra, grasa y proteínas.

    Ejemplo 1:

    • Vaso de café. Con el objetivo de ir despertando el cuerpo.
    • Tostadas de pan blanco (de panadería) con mermelada y puré de frutas (la marca galifreshes una opción fantástica).
    • Frutas acuosas, como pueden ser las mandarinas, clementinas o fresas.
    • Fruta con un gran aporte de hidratos de carbono: plátano.

    Ejemplo 2:

    • Bol de leche semidesnatada con cerealessin azúcares añadidos (avena, trigo, copos de maíz) o muesli(una marca muy buena es Alpen).
    • Frutas acuosas, como pueden ser las mandarinas, clementinas o fresas.
    • Fruta con un gran aporte de hidratos de carbono: plátano.
    Imagen que contiene comida, plato, cuenco, mesa

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    DURANTE LA COMPETICION COME Y BEBE

    Llegados a este punto habrás llevado un buen entrenamiento nutricionaly ya sabrás exactamente lo que debes tomar durante la prueba. 

    Dependiendo de tu nivel: 

    • Si pretendes y has entrenadopara finalizar la carrera en menos de 90 minutos, lo que más te interesa es seguir una correcta pauta de hidratación. Durante la carrera intenta beber cada 15-20 min agua y alguna bebida isotónicaque aporte un poco de hidratos de carbono, ya que el trabajo importante en este tiempo es el entrenamiento nutricional previo. Es decir, haber hecho una buena carga de hidratos de carbono.
    • Si vas a pasar de los 90 minutos debes beber agua de forma regular, cada 20-30 minutos y tomar al menos algo de carbohidrato en el minuto 45 aprox(un gel, barrita, algo de fruta (plátano y puñado de fruta deshidratada) que te aporten entre 30 y 60g de hidratos de carbono, algo que por supuesto ya habrás probado en tu entrenamiento nutricional), es importante ingerir sales minerales por lo que las bebidas isotónicas podrían ser una buena opción ya que aportan sales minerales además de hidratos de carbono. En la próxima entrada haremos un post concreto sobre la elección de bebidas isotónicas.
    • Si vas a pasar de las 2 horasdebes de ingerir agua de forma regular cada 20 -30 minutos, un mínimo de 500ml por hora con la correspondiente carga de sales minerales, e ingerir carbohidratos(entre 30 y 60g) en el minuto 40aproximadamente y en el minuto 80 aproximadamente.

    RECUPERA, RECUPERA Y RECUPERA

    Para recuperar de verdad bebe agua para reponer las perdidas (si has calculado tu tasa de sudoraciónsabrás la cantidad de agua a beber cuando termines de competir), y toma nada más terminar alimentos o ayudas ergogénicas que tengan hidratos de carbono y proteínas de alto valor bilógico; puedes tomar suplementos que ya llevan esta combinación o alimentos como por ejemplo batidos caseros a base de yogur o leche y fruta (está última opción es la que más me gusta a mí).

    Por último… no improvises el día de la competición. Disfruta la carrera, pásalo bien, ya que lo más importante es llegar a meta y notar como has podido conseguir el objetivo marcado al inicio de la temporada.

    ¡Si tienes cualquier duda, ponte en contacto con nuestro Dietista-Nutricionista del Centro de Entrenamiento personal DGO en Vigo. Nicolás Piedrafita, estará encantado de atenderte y sacarte todas las dudas que tengas!

  • David García Oterino
    David García Oterino
    Director General en "Centro de Entrenamiento Personal DGO". Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas. Entrenador Personal certificado por la ‘National Strength and Conditioning Association’ (NSCA-CPT). Posgrado "Actividad Física en personas con Patologías". Posgrado "Entrenamiento Funcional". Posgrado "Experto en Coaching USC". Certificado "Anatomía Funcional y Ejercicio Correctivo". Docente en Cursos de Formación.
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