La alimentaciónantes, durante y después de una prueba es fundamentalpara mejorarel rendimientoy recuperaciónde cualquier deportista. Durante la preparación de una competición es importante que tu alimentación sea suficiente en energía para poder llevar a cabo al 100% el entrenamiento que has planificado.
En cierta manera, el MTB se asemeja a un deporte interválico con un gran componente de ejercicio anaeróbico con un consumo elevado de glucosa y un fuerte componente de resistencia (ejercicio aeróbico) con un consumo moderadamente elevado de triglicéridos. ¿Qué quiere decir esto? Que los hidratos de carbonocobran una gran importancia en la práctica de este deporte, al igual que encontrarse en un porcentaje de grasa corporal adecuado.
¿CÓMO DEBE SER TU ALIMENTACIÓN PARA PREPARAR LA PRUEBA?
Al igual que la mayoría de las deportistas, debe ser individualizada y adaptada a tus necesidades (gustos, horarios o incluso patologías).Sin embargo, la característica principal que debemos tener en cuenta es que sea una alimentación rica en hidratos de carbono. Es decir, utilizando alimentoscomo el arroz, la pasta (de diferentes harinas), pan de calidad (harina, agua, sal y levadura), cuscús, cereales como la avena, mijo, centeno o tubérculos tan populares en Galicia como la patata o incluso podemos utilizar algo diferente pero muy rico, el boniato. Evita siempre que puedas cualquier tipo de bollería.
En esta modalidad deportiva es posible utilizar una técnica o estrategia nutricionalde carga o sobrecarga de hidratos de carbono. ¿Cuál es el fin de esta estrategia?
Asegurar que tenemos los depósitos de glucógeno llenos antes de realizar un entrenamiento o prueba deportiva de gran exigencia. De este modo, podremos asegurarnos un gran rendimiento deportivo.
Si en anteriores pruebas has notado que en ciertos puntos de la carrera te quedas “sin energía” sería de gran utilidad que visitaras a un dietista-nutricionista que sepa pautar esta estrategia nutricionalpara optimizar las reservas de glucógeno y aumentar tu rendimiento en las competiciones.
En estos días previos no hay que olvidar una correcta hidratación. Tema al que le dedicaremos una entrada especial en el blog.
JUSTO ANTES DE LA PRUEBA, ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA?
Necesitamos que la comida previa a la prueba sea alta en hidratos de carbono y de fácil digestión. Lo ideal será comer 3-4 horas antes del comienzo de la prueba. Si coincide con el desayunose pueden utilizar tostadas de pan blanco con mermelada casera, compotas de frutas o incluso el uso de queso descremado para que la grasa no haga demasiado lenta la digestión. En caso de almuerzos, platos de pasta, arroz o patata son tus grandes aliados, eso sí, nunca olvides las verduras y hortalizas.Si fuese necesario, se pautarían geles de glucosa precompetición.
Hasta el inicio de la prueba bebe aguaa intervalos regulares y en pequeños sorbos y hasta una media hora antes de salir algo de bebida isotónica o gel o incluso un plátano.
DURANTE LA COMPETICIÓN.
La mayoría de las deportistas se beneficiarán de un buen rendimiento si cada hora aportan en torno a 40-60 g de hidratos de carbono. La forma mas sencilla de cubrir estas necesidades de hidratos de carbono, agua y mineraleses mediante la toma de agua o bebidas isotónicas a intervalos regulares alternando sorbos de agua e isotónica cada 20-25 minutos y al menos una vez cada 45-60 minutos ingerir un alimento rico en hidrato de carbono (geles, barritas, alimentos naturales).
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Una vez finalizada la prueba debemos recuperar el agua perdida, optimizar los depósitos de glucógeno y recuperar los electrolitos perdidos en el sudor. Estos tres elementos son fundamentales para tener una recuperación de éxito y estar preparado para otra salida más en bicicleta.
Si quieres saber más sobre nuestros servicios de planificación deportiva para carreras pincha aquí
Si tienes cualquier duda, ponte en contacto con el Centro de Entrenamiento Personal DGO en Vigo.
¡Nicolás estará encantado de atenderte!