Las flexiones de brazos, planchas o push-up´s, son un ejercicio muy utilizado en casi todo tipo de actividades deportivas ya que posee un amplio repertorio de beneficios, entre los que destacan el trabajo de fuerza y de control postural en autocarga (con el peso de tu propio cuerpo). Pero para su correcta ejecución, hay que tener en cuenta diversos factores técnicos:
Primer paso:
Manten una correcta alineación corporal desde la posición de plancha; correcta conexión escapular y buena activación del tranverso abdominal (aprieto barriga) para proteger la columna y permitir una mayor estabilización del tronco. (Pincha aquí para conocer más sobre conexión y activación)
Segundo Paso:
Flexiona los codos y dieccionalos lijeramente hacia las costillas para liberar la articulación glenohumeral (hombro) y poder proyectar la fuerza desde el pectoral, reduciendo fricción y tensión en la articulación. El tranverso (faja abdominal) debe seguir activado para una correcta alineación corporal durante el ejercicio.
Otro Factor a tener en cuenta es la colocación de las manos que varía en función del objetivo:
Manos separadas y alejadas de los hombros a la misma distancia de cada lado y situadas a la misma altura del pecho y al nivel de los hombros. De este modo la fuerza recae en mayor medida sobre la parte media del pecho (esta es la opción más utilizada y completa).
Para trabajar la parte superir del pectoral, sitúo las manos un poco más adelantadas, y para la inferior más atrasadas.
Manos más cerca, a la altura de los hombros (o un poco más alejadas que en la fotografía para mayor comodidad) y orientación de codos hacia las costillas en la bajada, para una mayor acción muscular de tríceps.
En todo tipo de flexiones hay acción muscular de tríceps por su capacidad extensora del brazo. Esta variante potencia todavía más su activación.
En cuanto a la colocación de los pies; a mayor separación, más estabilidad, y más facilidad para la ejecución del ejercicio. En función del objetivo o del nivel que posea, alejaré más o menos los pies.
¿Y, si no soy capaz de hacer flexiones?
Existen muchas variantes para facilitar la ejecución del ejercicio. La siguiente es la más conocida:
Siguiendo las pautas establecidas anteriormente, apoyo las rodillas y elevo los pies para liberar carga.
Para mayor dificultad: peso del cuerpo hacia la cabeza
Para menor dificultad: peso del cuerpo hacia los pies