Uno de los ejercicios más conocidos y utilizados es el Roll Up de Pilates, ejercicio muy completo que combina (sobre todo) fuerza con flexibilidad; por ello requiere una buena base muscular, y bastantes matices técnicos a tener en cuenta; aquí dejo unos cuantos:
Primer paso:
Tendido supino, siento sensación de elongación del cuerpo (imagina que te tiran de pies y manos), meto dentro el ombligo para activar el transverso del abdomen, sitúo los pies flexionados (dedos apuntan al techo), y aplico impresión (fuerza) de piernas entre sí y hacia el suelo para compensar fuerzas.
Segundo paso:
Empiezo a ‘enrollar’ el tronco desde la zona cervical, elevando el tronco vértebra a vértebra con la sensación de que alargo (por cada centrímetro que subo, alargo 2), llevo el ombligo a la zona lumbar y siento la pared abdominal amplia al igual que los flexores de la cadera. Sigo con la impresión de fuerza de piernas entre sí y hacia el suelo, además mantengo los pies flexionados con fuerza (pues tienden a extenderse)
Tercer paso:
Alargo el tronco como si me tiraran de los dedos de las manos por encima de los dedos de los pies, sin olvidar la oposición de fuerzas que están generando mis pies flexionados (estirando así mi cadena muscular posterior) y mi ombligo apretado activando el transverso abdominal.
Desde esta posición, la última fase del ejercicio sería la contraria, ‘desenrollar’ (descender hasta el primer paso) el Roll-Up mediante una acción excéntrica de la propia musculatura implicada para su ascenso (Sigo los mismos pasos pero a la inversa).