¿Se te ha echado el tiempo encima y no has entrenado para la media maratón que te has propuesto correr? ¡No te preocupes! Hoy te voy a dejar con unos cuantos consejos para entrenarte para poder terminar la media maratón. Pero RECUERDA que debes tener una preparación previa; el sistema cardiovascular se adapta «pronto» a los estímulos, pero el sistema musculoesquelético no tanto; y menos, para una actividad tan agresiva como el running.
Lo primero que debes tener en cuenta al correr una media maratón es que tu intensidad al correr debe comenzar muy suavemente e ir incrementándose poco a poco. Nuestro propio cuerpo será quién determine el ritmo de entrenamiento que podremos llevar a cabo.
La intensidad de las series también debe ser progresiva. Pongamos un ejemplo, cuando vas a realizar una serie larga, normalmente se empieza a un ritmo de unos cuantos segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la media maratón, y la última serie se deberá realizar unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. Por otro lado, en las series más cortas esos ritmos deben ser más rápidos aún.
Como nos explican en Runners:
No debéis tomar los tiempos de los planes como “normas de ley”, sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
Cada uno debe conocerse a si mismo y sobre todo saber los límites que tenemos para no causarnos lesiones ni fatigas innecesarias.
Las dos semanas antes de la media maratón, tus sesiones deben ser intensas pero no excesivamente, ya que podrías lesionarte antes de llegar al día. En Runners recomiendan seguir la siguiente tabla para las últimas dos semanas:
SEMANA 1 antes de la media maratón
Martes – correr suavemente 60′
Jueves – 20’+ 4 x 2000 + 10’. Recuperación: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’
Sábado – 60′ + ejercicios de tobillos + 2 rectas
Domingo – 95’
SEMANA 2 antes de la media maratón
Martes – 25′ + 5 x 1000+ 15′ de 5’10’’ a 4’40’’
Viernes – 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo – Media Maratón Objetiva
**PRÓXIMO ENCUENTRO para correr: El próximo 11 de mayo se celebra en Vigo la XVI Media Maratón, una fiesta del atletismo en la ciudad olívica.