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La importancia de la dieta en la recuperación de lesiones

Recuperarse de una lesión puede resultar un proceso complicado, sobre todo si se trata de una lesión grave, pero algunos gestos pueden facilitar su rápida curación. En esta ocasión, os voy a hablar de cómo la dieta aporta al cuerpo los nutrientes necesarios para reconstruir huesos, músculos y tejidos dañados.

Los ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados (ácido eicosapentanoico o EPA, ácido docosa-hexanoico o DHA y ácido gamma-linolénico o GLA) actúan como antiinflamatorios. Nuestra dieta diaria suele ser alta en ácidos grasos propios de los lácteos, carnes y huevo, pero baja en EPA, DHA y GLA. Si aumentamos el consumo de omega-3, los componentes inflamatorios que produce el cuerpo disminuyen. Es recomendable comer pescado graso dos veces por semana, además de aceites vegetales como el aceite de oliva, de linaza, de girasol o de onagra y evitar las grasas saturadas. Si no te gusta el pescado, también puedes alimentarte de nueces y soja.

Selenio

El selenio cumple un papel muy importante en el caso de la lesión muscular, puesto que actúa eficazmente contra la oxidación. En este caso, los alimentos ricos en selenio que debes consumir son el atún, el bacalao, el pavo, el huevo, el ajo, la harina de avena y el pan.

Zinc

El zinc es fundamental en la curación de heridas e  inflamación, pero también en la obtención de una respuesta inmune correcta. El yogurt, la lenteja, la judía, el guisante, la leche, la espinaca y los frutos del mar son altos en este nutriente.

Vitamina A

Para recuperarse adecuadamente de una lesión, también es necesario que incluyamos la vitamina A en nuestra dieta. El crecimiento celular, la reparación ósea y el fortalecimiento del sistema inmunológico dependen en gran medida de ella. La zanahoria, el mango, la espinaca y el pimiento morrón son los alimentos que contienen más vitamina A. Como todas las vitaminas liposolubles, si se ingiere de manera constante, se acabará depositando en el tejido hepático. Con el exceso de vitamina A, ocurre que las palmas de las manos se vuelven anaranjadas. Si nos pasa esto, es el momento en que debemos dejar de consumirla.

Vitamina B6

La vitamina B6 es fundamental para la recuperación muscular, ya que influyen en la proteína y el metabolismo de los glóbulos rojos. Esta vitamina se encuentra sobre todo en el garbanzo, la patata (con cáscara) y los frutos del mar.

Vitamina C

La vitamina C juega un papel esencial en la formación del colágeno necesario en la fuerza y la flexibilidad, por lo que nos ayudará a reparar los tendones y ligamentos y a fortalecer los huesos. Los cítricos, el tomate, el brócoli y la fresa son ricos en este nutriente.

Vitamina E

La vitamina E es muy adecuada para disminuir el estrés oxidativo y el daño inflamatorio que produce la actividad física. Los alimentos donde se encuentra esta vitamina son el germen de trigo, el aceite de oliva, el aceite de girasol, el cacahuete, la almendra, la uva, el vino tinto, la espinaca y el brócoli.

Proteínas

Durante la recuperación de una lesión, las exigencias proteínicas y energéticas se incrementan. En el caso de la lesión más leve, estas necesidades aumentan a lo largo de 48 horas después de dicha lesión. Además, crece la oxidación de la grasa y baja la sensibilidad a la insulina. Para las lesiones más graves, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede incrementarse en un 32% durante las tres semanas posteriores. Por otro lado, también los deportistas que entrenan con mayor frecuencia, podrían requerir más niveles de proteína en su dieta. Estos suponen 1.2/kg del peso corporal de un deportista de alto rendimiento y un 1.8/kg del peso corporal de un lesionado.

En definitiva, consulta con tu nutricionista en Vigo cual es la dieta más aconsejable para ti. Y si puedes, readáptate de tu lesión con un entrenador personal

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