Cada vez somos más los bikers que decidimos participar en una prueba por etapas como la “Epic race”.
Este formato de carreras consiste básicamente en acumular kilómetros y desnivel, hora tras hora y día tras día en un formato Non Stop, ya sea formando un equipo por relevos o en formato individual.
Esta prueba de resistencia requiere una preparación diferentea las pruebas de un solo día, por lo que en el entrenamiento se buscarán adaptaciones físicas y fisiológicas con el objetivo de gestionar la fatiga acumulada y dosificar el esfuerzo a lo largo de las horas.
Las carreras por etapas están de moda, y aquí os dejamos los puntos que consideramos principales para planificar esta carrera:
1. GESTIONAR LA INTENSIDAD Y LA FATIGA
Como plato principal, una buena base de entrenamiento de resistencia dentro de nuestro “umbral aeróbico” (transición aeróbica-anaeróbica) nos permite regular la fatiga. Recuerda que a medida que hacemos kilómetros vamos acumulando fatiga y en estas pruebas de resistencia no nos interesa demasiado realizar cambios de ritmo a intensidades elevadas que aumenten la fatiga muscular. La clave está en aplicar una intensidad regulardurante toda la prueba.
2. ENTRENAR LA FUERZA
Ante un reto como la Epic Race, en el que nos enfrentamos a duras jornadas de Mtb por los montes de la provincia de Pontevedra, es importante entrenar la resistencia desde un punto de vista totalmente diferente al de las carreras de un solo día.
El entrenamiento de fuerza debe de incluirse en la planificación de base para estas carreras, paralelo al entrenamiento de resistencia. El objetivo es crear una buena base para poder entrenar a intensidades más elevadas con una buena estabilización de las cadenas musculares, un buen equilibrio y técnica a través de la estabilización del Core y la eficiencia de cada pedalada durante las horas o días que dure la prueba.
A través de entrenamiento de fuerza con isométricos, estabilización de Core y fuerza específica para ciclismo, se obtienen adaptaciones a nivel neuro muscular interesantes para en desarrollo de esta carrera.
3. MEJORAR EL METABOLISMO DE LOS ÁCIDOS GRASOS
Para terminar esta prueba, hemos de estar pedaleando un largo tiempo a una intensidad constante sin acumular mucha fatiga.
El sistema oxidativo de los ácidos grasos nos permite obtener energía para desarrollar largas horas de carrera desarrollando una potencia o intensidad determinada de una manera “económica”.
Con esto nos referimos a que las reservas de ácidos grasos de nuestro cuerpo son mucho más abundantes que las de los hidratos de carbono por lo que cuanto mejor entrenemos la obtención de energía a través de los ácidos grasos, más económicos seremos y más glucógeno ahorraremos o menos degradaremos a lo largo de las horas o días.
Entrenar a intensidades moderadas, entrenar en ayunas o entrenar en depleción de glucógeno, son modelos de entrenamiento a incluir en la preparación de la “Epic Race”.
4. ENTRENAR LOS ESFUERZOS CONTINUADOS
Esta carrera pondrá a prueba no solo nuestras capacidades físicas si no también mentales.
Es importante simular la situación de carrera con entrenamientos de larga distancia y períodos de recuperación cortos, entrenamientos inmediatamente después de comer o cenar …
La capacidad de recuperación es un factor determinante para esta prueba.
Realizar pruebas como salir a entrenar de noche habiendo dormido pocas horas, probar las luces y todo el equipo de nutrición, hidratación y mecánica o cualquier factor que simule una situación de carrera, te ayudará a evitar imprevistos.
Recuerda que estarás muchas horas realizando un esfuerzo sostenido.
5. PREPÁRARTE MENTALMENTE
Es normal que en estas pruebas no sea nuestra condición física la que limite nuestra capacidad de éxito si no nuestra capacidad de negociar con nuestra mente ante los pensamientos limitantesque suelen aparecer en diferentes momentos de la carrera.
Los pensamientos pueden aparecer en diferentes formas. Desde las ganas de abandonar ante un cambio en las condiciones climáticas, ante la fatiga muscular, ante la falta de nutrientes, tras uno o varios pinchazos… Existen infinidad de variables que limitan nuestras capacidades psíquicas para concentrarnos al 100% en la carrera.
Para esto os comparto varios trucos:
- Fraccionar cada etapa en pequeños objetivos de distancia (20 km) o tiempo (1h). Si fraccionas los esfuerzos, estarás realizando una serie de micro-esfuerzos, más pequeños y asequibles para tu mente consiguiendo mitigar el estrés que ocasionan estos desafíos tan largos.
- Prestar especial atención a la hidratación y la nutrición. Es imprescindible comer y beber aunque nuestra mente nos empuje a “seguir un poquito más”.
- Intentar ir acompañado. Únete a otro biker o grupo.
- Chequear cada media hora cómo están tus músculos y articulaciones. Un repaso rápido.
- Disfrutar del entorno. Aunque es difícil en determinados momentos prestar atención al paisaje, recuerda que el mountain bike nos permite recorrer lugares impresionantes fuera del alcance de otras prácticas deportivas.
Si te parece interesante nuestra visión, pincha aquí para preparar la carrera con nosotros en el Centro de Entrenamiento Personal DGO en Vigo.