1. Empezamos con un ejercicio de Core
2. Incluimos un ejercicio que involucre la zona lumbar
Mientras nuestra columna se mantiene recta y extendida, realizamos un movimiento de flexión de la cadera. Una acción tan simple, nos servirá de preparación para ejercicios más difíciles (saltos, pesos muerto, swing, etcétera).
3. Añadimos push-up para activar la cintura
Para ello, alternamos un fondo con la elevación de nuestra cadera en la extensión. Ésta es una buena manera de estirar toda la cadena posterior. Para hacerlo menos intenso, podemos apoyar nuestra manos sobre un banco. Lo bueno de este ejercicio es que al necesitar estabilidad también conseguimos trabajar nuestros abdominales.
4. Más ejercicios de Core, pero dinámicos
Alternamos los apoyos con una pierna lo más adelantada posible, mientras que elevamos el brazo en vertical girando nuestra cintura. De esta forma, involucramos los músculos del tronco y estiramos toda la cadena cruzada anterior.
5. No debemos olvidar un squat con autocarga o barra
Este movimiento básico es el más funcional de todos, ya que pone en acción a las grandes cadenas musculares y articulaciones. Para ello, haremos un recorrido amplio de rodilla y cadera, aplicándole también movilidad.
6. Y para finalizar, un automasaje fascial
Si contamos con un roller, podemos aplicar un masaje en los principales músculos tónicos. Esto conseguirá liberar adherencias del tejido conjuntivo y mejorar la movilidad. Al mismo tiempo, favoreceremos el aporte de sangre y oxigenaremos el músculo.
No debemos olvidar que un buen calentamiento debe ser específico al objetivo o grupo muscular vamos a trabajar.