Cuando no podemos comer carne ni huevo, como es el caso de los veganos, las proteínas se convierten en el nutriente más buscado. Lo que suele ocurrir es que se ignora que existen muchas maneras de aumentar el aporte proteico de una dieta vegana o vegetariana. Por eso, hoy os explico cuáles son los alimentos de origen vegetal con mayor concentración de proteínas.
- Lenteja: Esta legumbre tan popular presenta más del 23% de aporte proteico y a la vez incluye fibra, hierro, vitaminas B, magnesio y potasio. Esto convierte a la lenteja en una gran aliada para elaborar platos vegetarianos tales como ensaladas, guisos, etcétera.
- Alubia: Se pueden usar incluso para elaborar hamburguesas veganas con un 23,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Cacahuete: Es ideal para un picoteo saciante, ya que por cada 100 gramos presentan unos 25 gramos de proteínas, vitamina E, potasio y grasas “buenas”.
Crema de cacahuete: Con un 30% de proteínas se puede comer en tostadas en el desayuno, en aliños e incluso en pasteles o bombones.- Soja: Una ración de 50 gramos nos aporta casi el 20% de nuestras necesidades proteicas diarias y se puede incluir en ensaladas, salteados o hamburguesas
- Harina de soja: Combinada con harina de trigo se puede usar para hacer pan o galletas y ofrece unos 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos. También se puede añadir a la avena como desayuno o al pan rallado para rebozar.
- Seitán: Es la alternativa por excelencia a la carne en la dieta vegetariana con 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Espirulina desecada: Presenta 58 gramos de proteínas por cada 100 gramos, aunque con solo una cucharada en un batido o cualquier otro tipo de preparado nos aporta 10 gramos de este nutriente.
- Alga nori desecada: Como en el caso de la espirulina, la podemos añadir en polvo a batidos, rellenos o sopas y dispondremos de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Además, si combinamos correctamente los alimentos que consumimos, podemos completar proteínas vegetales, para que no nos falten aminoácidos esenciales. Por ejemplo, legumbres con frutos secos y semillas.
No es necesario comer carne o huevo para conseguir un aporte de proteínas adecuado.