Si deseas mejorar tu resistencia a la vez que quemas más grasa, el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training) es muy recomendable. Este tipo de entrenamiento consigue que tanto la glucosa como la grasa se metabolicen mejor, aumentando la resistencia y bajando el índice de grasa corporal. Por otro lado, es el número uno en tendencias por la ACSM (American College of Sports Medicine), uno de los organismos más prestigiosos a nivel mundial en el ámbito del entrenamiento:
El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT se basa en intercalar periodos cortos de un entrenamiento cardiovascular muy intenso (por encima del 80% de nuestro ritmo cardiaco) con otros de una intensidad más baja (entorno al 60%) que pueden variar en función de los objetivos. Este sistema favorece la creación de mitocondrias, que suministran la energía necesaria para la actividad celular y mejoran la utilización de glucosa. Además, el entrenamiento HIIT permite usar como energía los excedentes de grasa en nuestro organismo, así como mejorar la condición cardiovascular y ganar en resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ya sabemos que todo entrenamiento cardiovascular ayuda a aumentar el metabolismo incluso una vez finalizado, pero al introducir diferentes intensidades con el método HIIT, ese incremento en el metabolismo se prolonga durante más tiempo.
Así mismo, una buena rutina de HIIT consiste en realizar unas dos o tres sesiones por semana con descanso entre ambas (aconsejo 48 horas) y es conveniente acompañarlas con trabajo de fuerza, reprogramación, liberación, estiramientos… Recuerda que es un tipo de actividad MUY INTENSA y necesita apoyarse con compensaciones musculo-esqueléticas.
.
Ejemplo de una Sesión de HIIT
Ya sean máquinas (cinta, remo, escaladora, bici elíptica o estática), en la piscina o corriendo al aire libre, cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad. Sólo tienes que elegir cuales son los más adecuados para ti e ir cambiando de actividad para potenciar en mayor medida el cambio.
Más adelante hablaremos de cómo hacer un HIIT dándole mayor protagonismo al trabajo neuromuscular de fuerza.
.
Evidencias científicas:
– Mejoras hasta un 46% de VO2 Máx
– Mejora la funcionalidad cardíaca
– Mejora hasta un 23% la resistencia a la insulina
– Mejora hasta un 14% la capacidad aeróbica
– Mejora hasta un 28% la capacidad anaeróbica
– Adaptaciones a nivel periférico: aumenta el número de mitocondrias
– Adaptaciones a nivel central: disminuye las pulsaciones por minuto y reduce la tensión arterial.
– Menor estrés en el organismo que con un entrenamiento a intensidad moderada de larga duración.
.
Este tipo de entrenamiento es aconsejado a cualquier edad, pero evidentemente, con adaptaciones. También funciona muy bien en personas con sobrepeso y obesos. Consulta primero con un profesional de la actividad como entrenador personal que te sabrá asesorar de manera personalizada.
.