En mi anterior artículo, donde he hablado del entrenamiento funcional, he mencionado la importancia de potenciar el CORE y puede que esto a algunos de vosotros os haya resultado un concepto totalmente nuevo. Pues bien, tanto si no sabéis de qué se trata como si queréis saber más al respecto, prestad atención a lo que sigue.
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Fortalecer el CORE te interesa si:
- Quieres prevenir o aliviar el dolor en la zona lumbar
- Quieres mejorar tu postura
- Quieres entrenar con carga de manera segura
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El tronco es la parte del cuerpo donde se centra la fuerza de la que dependen muchos de los movimientos y ejercicios que realizamos a diario, por lo que es necesario que lo entrenemos adecuadamente. En concreto, core (“centro” o “núcleo” en inglés) se refiere a la zona que abarca toda la región abdominal y la parte baja de la espalda: oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores espinales, multífidos, longísimo, suelo pélvico, diafragma y transverso. La fuerza que utilizaremos en nuestro entrenamiento partirá de esta sección media y se transmitirá a las extremidades, por lo que la potencia que imprimamos a nuestra actividad física, será el resultado de una acción combinada donde el core es fundamental. Además, durante todos nuestros movimientos éste se ocupa de estabilizar el cuerpo, así que si tenemos un core fuerte, podremos trabajar con grandes pesos de una manera más fiable
De este modo, si queremos disfrutar de las ventajas de un core en buena forma física, debemos entrenar esta zona en base a su función principal: dar estabilidad al tronco y no en base a su acción (flexión de tronco) como los abdominales tradicionales.
De los clásicos “cruch” de abdominales, oblícuos y lumbares totalmente analíticos, debemos evolucionar a ejercicios que aporten mayor funcionalidad. Por ejemplo, una plancha con todas sus variantes, en la que no sólo trabajaremos la pared abdominal, si no que estaremos activando toda musculatura estabilizadora a nivel de tronco. Y lo que es más importante, trabajaremos el CORE en base a su función principal: la estabilización. A la derecha, tenéis un ejemplo gráfico de posibles progresiones básicas de dos ejercicios analíticos clásicos a otros más funcionales.
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Recuerda que la musculatura de tu CORE es la defensora de tu columna. No hagas estos ejercicios para ver quién aguanta más. El tiempo al mantener estas posiciones en isometría debe rondar los 40″ máximo, puesto que a partir de aquí tu columna ya empezará a soportar unas “micro-vibraciones” que en nada le van a beneficiar. Éste es el momento en el que el riesgo supera al beneficio. La clave está en mantener la neutralidad de las curvaturas naturales de nuestra columna.
Como referencia: en el instante en el que la tensión deje de estar enfocada en la pared abdominal y se empiece a extender hacia el lumbar o comience a comprometerse su posición natural, es el momento de parar.
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¿Te apetece hacer una Rutina de Ejercicios de CORE SALUDABLE?
https://www.youtube.com/watch?v=WJWMw7h9ZEI
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Esto no es una crítica a los ejercicios clásicos que pueden estar muy bien, sobre todo, en un inicio. Pero debemos evolucionar hacia las funciones para las que está diseñado nuestro cuerpo y las exigencias del día a día. De este modo, tendremos una vida mucho más saludable
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